Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка

385
Белки в продуктах - список топ 10 продуктов с высоким содержанием белка, таблица, суточная потребность

Белок является макроэлементом, необходимым для правильного роста и функционирования человеческого организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования человеческого организма в целом.

Суточная потребность белка

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для большинства взрослых составляет 46-63 гр, беременным и кормящим женщинам требуется до 65 грамм белка в день. (1) Спортсмены или другие люди, желающие нарастить мышечную массу, также могут потреблять больше белка. Дневное значение (% DV) для белка установлено в 50 грамм в день (2), это число предназначено для сравнения продуктов и является общим числом, которое подходит для большинства людей.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, постную свинину, рыбу, постную говядину, тофу, бобы, чечевицу, обезжиренный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции, используйте ранжирование белковых питательных веществ для сортировки по 100 граммам или 200 калориям. Для получения дополнительной информации см. списки продуктов с высоким наибольшим белка для вегетарианцев, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Порошок белка содержится в препарате Свободные Аминокислоты (в России — Пептовит),  протеиновых (белковых) коктейлях Смарт Мил (умная еда) и Нутри Бёрн.

Топ 10 продуктов по содержанию белка

1. Постная куриная грудка

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
32.1 гр
(64% DV)
40.8 гр
(82% DV)
Домашняя птица с высоким содержанием белка
  • 124% DV в целой куриной ножке
  • 108% DV на 6 унций (170 грамм) нежирной индейки
  • 102% DV на 6 унций (170 грамм) грудки индейки
  • 76% DV в 1 чашке* нежирного куриного мяса
  • 64% DV в курином бедре
  • 49% DV в куриной голени

2. Постные свиные отбивные

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
31 гр
(62% DV)
31.8 гр
(64% DV)
Свинина с высоким содержанием белка
  • 102% DV в 6 унциях (170 грамм) жареной свиной вырезки
  • 88% DV в 6 унциях (170 грамм) молотой свинины
  • 79% DV в 1 чашке нарезанной кубиками ветчины
  • 49% DV в 3 унциях (85 грамм) свиных ребер
  • 38% DV в 3 унциях (85 грамм) салями
  • 33% DV на 3 унции (85 грамм) SPAM™ (торговая марка консервированного мяса, производимого американской компанией Hormel Foods Corporation).

3. Тунец

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
29.9 гр
(60% DV)
32.5 гр
(65% DV)
Рыба с высоким содержанием белка
  • 92% DV в 6 унциях (170 грамм) филе тилапии
  • 90% DV в 6 унциях (170 грамм) филе лосося
  • 82% DV в 6 унциях (170 грамм) филе трески
  • 45% DV в 3 унциях (85 грамм) консервированного тунца
  • 39% DV в 3 унциях (85 грамм) вареных креветок

4. Говядина (Стейк из пашины)

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
28.7 гр
(57% DV)
21.4 гр
(43% DV)
Постное красное мясо с высоким содержанием белка
  • 96% DV в 6 унциях (170 грамм) жареного ягненка
  • 90% DV в 6 унциях (170 грамм) постного говяжьего фарша
  • 50% DV в 3 унциях (85 грамм) ростбифа
  • 48% DV в 3 унциях (85 грамм) жареного буйвола
  • 43% DV в говяжьем гамбургере по 3 унции (85 грамм)

5. Твердый тофу

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
17.3 гр
(35% DV)
24 гр
(48% DV)
Соевые продукты с высоким содержанием белка
  • 67% DV в 1 чашке темпе
  • 63% DV на чашку вареных соевых бобов
  • 28% DV в стакане соевого молока на 16 унций
  • 12% DV на чашку соевого йогурта
  • 12% DV на столовую ложку порошка соевого белка

Примечание. Количество белка в тофу может составлять от 4,8 гр (10% DV) до 17,3 гр (35% DV) на 100 грамм порции в зависимости от бренда тофу.

6. Чечевица

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
9 гр
(18% DV)
15.6 гр
(31% DV)
Бобовые продукты с высоким содержанием белка
  • 35% DV на чашку больших белых бобов
  • 33% DV на чашку гороха
  • 33% DV на чашку клюквенных бобов
  • 31% DV на чашку фасоли пинто
  • 31% DV на чашку фасоли
  • 30% DV на чашку черных бобов

7. Обезжиренный йогурт

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
5.7 гр
(11% DV)
20.5 гр
(41% DV)
Молочные продукты с высоким содержанием белка
  • 33% DV на стакан 16 унций обезжиренного молока
  • 31% DV на стакан 16 унций цельного молока
  • 17% DV на чашку простого йогурта
  • 17% DV на 1/4 стакана дегидрированного (обезвоженного) молока
  • 16% DV на 8 унций (226.8 грамма) чашки пахты (обезжиренных сливок)

8. Тертый сыр пармезан

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
35.8 гр
(72% DV)
18.2 гр
(36% DV)
Сыры с высоким содержанием белка
  • 28% DV на 1/2 чашки сыра рикотта (традиционный итальянский молочный сыр)
  • 25% DV на 1/2 чашки творога
  • 18% DV на унцию (28.35 грамма) обезжиренного чеддера
  • 16% DV на унцию нежирного швейцарского сыра
  • 15% DV на унцию моцареллы
  • 15% DV на унцию проволона (твёрдый нежирный итальянский сыр, вырабатываемый из коровьего молока)

9. Семена (кабачковые и тыквенные семечки)

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
29.8 гр
(60% DV)
10.4 гр
(21% DV)
Орехи семена (семечки) с высоким содержанием белка
  • 18% DV на унцию (28.35 грамма) семян конопли
  • 14% DV на унцию арахиса
  • 12% DV на унцию миндаля
  • 12% DV на унцию фисташек
  • 11% DV на унцию семян подсолнечника
  • 10% DV на унцию семян льна
  • 9% DV на унцию семян чиа

10. Яйца

Белки на 100 грамм Белков на 200 калорий
12.6 гр
(25% DV)
16.2 гр
(32% DV)
Яйца с высоким содержанием белка
  • 44% DV в 1 чашке яичницы-болтуньи
  • 34% DV в 1 чашке нарезанных сваренных вкрутую яиц
  • 24% DV в яичнице-болтуньи из 2 яиц
  • 12% DV в утином яйце
  • 7% DV в яичном белке куриного яйца

* — объем чашки 200-250 мл.

Источник: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE