Белок является макроэлементом, необходимым для правильного роста и функционирования человеческого организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования человеческого организма в целом.
Суточная потребность белка
Рекомендуемая суточная норма потребления белка для большинства взрослых составляет 46-63 гр, беременным и кормящим женщинам требуется до 65 грамм белка в день. (1) Спортсмены или другие люди, желающие нарастить мышечную массу, также могут потреблять больше белка. Дневное значение (% DV) для белка установлено в 50 грамм в день (2), это число предназначено для сравнения продуктов и является общим числом, которое подходит для большинства людей.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, постную свинину, рыбу, постную говядину, тофу, бобы, чечевицу, обезжиренный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции, используйте ранжирование белковых питательных веществ для сортировки по 100 граммам или 200 калориям. Для получения дополнительной информации см. списки продуктов с высоким наибольшим белка для вегетарианцев, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
Порошок белка содержится в препарате Свободные Аминокислоты (на российском рынке называется Пептовит с L-карнитином и магнием), протеиновых (белковых) коктейлях Смарт Мил (умная еда) и Нутри Бёрн. |
Топ 10 продуктов по содержанию белка
1. Постная куриная грудка
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
32.1 гр (64% DV) |
40.8 гр (82% DV) |
Домашняя птица с высоким содержанием белка |
|
2. Постные свиные отбивные
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
31 гр (62% DV) |
31.8 гр (64% DV) |
Свинина с высоким содержанием белка |
|
3. Тунец
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
29.9 гр (60% DV) |
32.5 гр (65% DV) |
Рыба с высоким содержанием белка |
|
4. Говядина (Стейк из пашины)
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
28.7 гр (57% DV) |
21.4 гр (43% DV) |
Постное красное мясо с высоким содержанием белка |
|
5. Твердый тофу
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
17.3 гр (35% DV) |
24 гр (48% DV) |
Соевые продукты с высоким содержанием белка |
Примечание. Количество белка в тофу может составлять от 4,8 гр (10% DV) до 17,3 гр (35% DV) на 100 грамм порции в зависимости от бренда тофу. |
6. Чечевица
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
9 гр (18% DV) |
15.6 гр (31% DV) |
Бобовые продукты с высоким содержанием белка |
|
7. Обезжиренный йогурт
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
5.7 гр (11% DV) |
20.5 гр (41% DV) |
Молочные продукты с высоким содержанием белка |
|
8. Тертый сыр пармезан
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
35.8 гр (72% DV) |
18.2 гр (36% DV) |
Сыры с высоким содержанием белка |
|
9. Семена (кабачковые и тыквенные семечки)
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
29.8 гр (60% DV) |
10.4 гр (21% DV) |
Орехи семена (семечки) с высоким содержанием белка |
|
10. Яйца
Белки на 100 грамм | Белков на 200 калорий |
12.6 гр (25% DV) |
16.2 гр (32% DV) |
Яйца с высоким содержанием белка |
|
Источник: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE